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오늘의 운동

하체살빼기 효과적인 운동 총정리

by 털선생 2020. 4. 13.

하체는 크게 3가지 부위로 나눌 수 있습니다. 허벅지 앞근육인 대퇴사두근과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근(햄스트링) 그리고 허벅지 안쪽근육 대퇴내전근이 있는데요. 날씬하고 탄력있는 하체근육을 만들기 위해선 허벅지의 3부위 운동을 모두 다 해주셔야 합니다.

하체살빼기 점프 스쿼트

점프하며 실시하는 점스쿼트

스쿼트 자세로 앉은 후 점프를 실시하는 운동입니다. 기존 스쿼트에 비해 허벅지와 엉덩이 근육을 더 강하게 자극시킬 수 있기에 하체살빼기에 상당히 효과적인 동작입니다. 점프를 실시하면 중력의 영향을 받아 더 많은 근육을 동원하여 사용하기에 운동강도가 높아집니다. 초보자 기준 10회x4셋트 실시해줍니다.

 

와이드 스쿼트 하체살빼기

허벅지 안쪽근육을 자극시키는 와이드 스쿼트

허벅지 안쪽의 대퇴내전근을 자극시키는 와이드 스쿼트 운동입니다. 발을 V자로 만든 후 어깨보다 넓게 벌리고 깊숙히 앉아주는 동작으로 허벅지 안쪽의 체지방 제거 및 탄력을 만드는데 큰 효과가 있습니다. 동작시 등과 허리가 굽지 않도록 가슴을 활짝 열어주고 시선을 정면을 응시해줍니다. 초보자 기준 20회X4셋트 실시합니다.

 

하체살빼기 맨몸 런지

허벅지 앞과 엉덩이근육을 자극시키는 런지운동

하체살빼기 세번째 운동은 런지 운동입니다. 발을 앞,뒤로 뻗고 수직으로 앉아주는 동작으로 허벅지 앞쪽근육의 탄력 및 엉덩이 힙업에 큰 효과가 있는 동작입니다. 스쿼트와 마찬가지로 동작시 등이 굽는것을 방지하기 위해 가슴을 활짝열고 시선은 정면을 응시하고 동작을 실시합니다. 초보자 기준 좌,우 10회X3셋트 실시합니다.

 

사이드 런지 하체살빼기

허벅지 안쪽,측면,엉덩이를 자극시키는 사이드런지 운동

맨몸런지의 변형운동인 사이드 런지 동작입니다. 허벅지 안쪽과 측면 그리고 엉덩이 근육까지 골고루 발달시킬 수 있는 동작으로 하체의 전체적인 탄력 및 체지방 제거에 도움을 주는 운동입니다. 맨몸 런지와 달리 좌,우로 움직이며 실시하는 운동으로 약간의 유연성이 필요합니다. 위와같이 사이드 런지 후 무릎차기 동작까지 이어서 실시하면 복부체지방 제거에도 큰 효과가 있답니다. 초보자 기준 10회X3셋트 실시합니다.

 

하체 살빼기 운동 팁, 주의사항

오늘 소개해드린 4가지 운동은 맨몸으로 쉽게 실시할 수 있는 동작이기에 집이나 직장에서 언제든지 실시하셔도 좋습니다. 30분이상 집중해서 운동하는것이 가장 좋지만 여러가지 여건상 운동에 많은 시간을 투자하지 못하는 분들은 시간날때마다 한세트씩 짬짬이 운동 해주시기 바랍니다. 아침부터 자기전까지 생각날때마다 한세트씩 실시하는 짬짬이 운동도 하루, 이틀 쌓이면 큰 효과가 있답니다. 특히 하체는 몸에서 가장 큰 대근육이기에 짬짬이 실시해야 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 나 자신을 위한 꾸준한 운동을 통해 건강한 몸과 마음 만드시기 바랍니다.

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