삼각근 이라고 불리는 어깨근육은 전면 , 측면 , 후면 세 부분으로 나누어져 있습니다. 오늘 소개해드릴 운동은 어깨 측면 부위를 자극시키는 동작인데요. 여성분들이 이 운동을 꾸준히 실시할경우 어깨측면 라인이 이쁘게 만들수 있기에 여자 어깨운동으로 강력 추천드리는 동작입니다. 또 비교적 가벼운 무게로 실시할 수 있어 근력이 약한 여성분들도 부담없이 실시할 수 있습니다.
레터럴 레이즈 운동 시 사용하는 근육
여자 어깨운동으로 추천드리는 동작은 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈 운동입니다. 이 운동은 관절을 하나만 사용하는 단일관절 운동으로 어깨의 측면 근육에 강한 자극을 줍니다. 오직 어깨 측면의 작은근육인 삼각근으로만 무게를 들어올리기에 근육의 부피를 키우는 운동이라기 보단 가벼운 무게와 고반복 위주의 트레이닝을 통해 어깨측면의 라인을 만들어주는 동작입니다.
여자 어깨운동 레터럴 레이즈 운동 방법
1. 바르게서서 양손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 응시합니다.
2. 덤벨을 어깨높이까지 들어올린 후 잠시 멈춰주고 다시 천천히 내려줍니다.
3. 덤벨을 들어올릴땐 어깨 측면에 더 강한 자극을 주기위해 팔꿈치를 살짝 구부려 줍니다.
4. 등이 굽지 않도록 가슴을 활짝열고 동작을 수행하며 어깨 측면근육이 타들어가는 느낌이 들도록 동작을 반복해줍니다.
레터럴 레이즈는 무게 선택이 중요
레터럴 레이즈는 어깨관절 하나만 사용하는 단순관절 운동이기에 많은 무게를 들 수 없습니다. 때문에 동작을 수행할땐 무게에대한 집착을 버리고 15회에서 20회 이상 할 수 있는 가벼운 무게를 선택하여 운동을 실시합니다. 만약 10개도 못하는 무거운 중량으로 동작을 수행하면 어깨측면보다 승모근에 더 많은 힘이 들어가기에 제대로 된 자극을 줄 수 없습니다. 따라서 여자 어깨운동시엔 15회이상 할 수 있는 가벼운 무게를 선택하여 동작을 실시해야 효과를 거둘 수 있습니다.
여자 어깨운동 레터럴 레이즈 팁 및 주의사항
등이굽지 않도록 가슴을 활짝 열고 동작을 수행합니다. 등이 굽어있는 채로 동작을 실시하면 어깨측면보다 승모근에 더 많은 힘이 전달되니 주의하셔야 합니다. 덤벨을 어깨보다 높이 들어올릴경우에도 어깨 측면이 아니라 승모근에 더 많은 힘이 들어가니 여자 어깨운동 레터럴 레이즈 운동시엔 덤벨은 반드시 어깨높이까지만 들어올립니다. 레이즈류 운동은 근육의 부피를 키우기보단 세퍼레이션(근 선명도)을 올려주는 동작이기에 가벼운 무게로 고반을 실시하는 트레이닝이 효과적입니다. 본 운동을 통해 탄력있는 어깨라인 만드시기 바랍니다.
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