확찐자 벗어나기 집에서 하는 운동

코로나로 인해 집콕생활이 길어지는 요즘 확진자가 아닌 확찐자가 되어가는분들 많으실겁니다. 아무래도 집에만 있으면 활동량은 적어지기에 체중이 점점 늘어나게 됩니다. 그래서 오늘 준비한 포스팅은 칼로리 소비가 많은 대근육을 이용한 하체, 가슴, 등, 복부 운동입니다. 열심히 따라하시면 확찐자를 벗어날 수 있습니다.

집에서 하는 운동 맨몸 스쿼트 (하체, 엉덩이)

하체와 엉덩이 근육발달에 좋은 맨몸스쿼트 입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 가슴앞에 모아줍니다. 그후 엉덩이를 뒤로빼며 90도까지 앉아주는데요. 이때 등이굽지 않도록 가슴과 허리를 쭉 펴고 실시하는것이 중요합니다. 호흡을 앉을때 마시고 일어나면서 뱉어줍니다. 초보자 기준으로 20회 4셋트 실시합니다.

 

니 푸쉬업 (가슴, 팔뚝) 집에서 하는 운동

가슴과 팔뚝의 탄력을 만들어주는 집에서 하는 운동 니 푸쉬업 입니다. 니 푸쉬업은 바닥에 무릎을 대고 실시하는 푸쉬업 동작으로 하체의 무게가 분산되기에 초보자 분들도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 무릎을 바닥에 대고 양손은 가슴옆에 둔 후 가슴이 바닥에 팔꿈치를 구부렸다가 펴줍니다. 가슴에 더욱 강한 자극을 주기위해선 가슴을 바닥에 닿기직전까지 최대한 내려줍니다. 가슴과 바닥이 가까울수록 가슴근육이 강하게 이완되기에 좀더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 초보자 기준 10회 3셋트 실시합니다.

 

슈퍼맨 운동 (등, 허리, 엉덩이)

엎드려서 실시하는 집에서 하는 운동 슈퍼맨 입니다. 바닥에 배를대고 엎드린 후 상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작입니다. 양팔과 다리를 동시에 들어올려 등의 광배근과 허리의 척추기립근 그리고 엉덩이근육까지 골고루 자극시킬 수 있습니다. 이 운동을 꾸준히 실시하면 탄력있는 등라인을 만드는데 도움을 줍니다. 초보자 기준 12회 4셋트 실시합니다.

 

마운틴 클라이머 (복근)

복부에 강한 자극을 유,무산소 복합운동 마운틴 클라이머 입니다. 이 운동은 엎드린 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨주는 동작으로 상복부, 하복부, 옆구리까지 복부에 있는 모든근육을 자극시키는 동작입니다. 동작을 빠르게 실시하면 유산소 운동의 효과도 있기네 체지방 연소 및 심폐지구력 강화에도 도움을 줍니다. 집에서 하는 운동 마운틴 클라이머는 초보자 기준 좌,우 20회 3셋트 실시합니다.

 

지금까지 확찐자를 벗어나기 위한 집에서 하는 운동 이였습니다. 소개해드린 모든 운동들은 특별한 도구없이 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성되어 있으니 짬짬이 운동해주시기 바랍니다. 만약 바쁜일상으로 도저히 운동할 시간이 없다 하시는 분들은 한번에 한세트씩 여러번 나눠서 실시하셔도 됩니다. 한번에 오랜시간 하지 않고 짬짬이 실시하는 운동도 쌓이면 큰 효과가 있답니다.