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오늘의 운동

푸쉬업의 종류 및 운동효과 총정리

by 털선생 2020. 4. 5.

맨몸으로 할 수 있는 가슴운동의 대명사 푸쉬업은 운동자세에 따라 가슴근육을 골고루 자극시킬 수 있습니다. 오늘은 가슴의 다양한 부분을 자극시킬 수 있는 푸쉬업을 종류와 운동효과에 대해 포스팅 해보겠습니다. 푸쉬업 하나만 열심히 해도 가슴근육의 볼륨을 충분히 키울 수 있답니다.

기본 푸쉬업 동작

가슴 중부 근육을 발달시키는 기본 푸쉬업

굴곡없는 평평한 바닥에서 실시하는 푸쉬업으로 가슴 가운데 부분을 발달시키는 가장 기본적인 동작입니다. 바닥에 엎드려 양손을 어깨너비로 벌린 후 팔꿈치를 굽혔다 폈다 반복해줍니다. 상체를 내릴땐 가슴이 바닥에 닿기직전까지 팔꿈치를 구부려서 가슴근육이 최대한 이완될 수 있도록 합니다. 푸쉬업을 할때 가슴근육에 강한 자극을 주기 위해선 손을 가슴옆에 두고 실시해야 합니다. 그래야 승모근으로 자극이 분산되지 않아 가슴에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 해부학적으로 가슴근육은 상완골에 붙어 있기에 팔꿈치가 어깨보다 낮아야 어깨나 승모근으로 힘이 분산되지 않고 제대로 자극을 줄 수 있습니다.

 

디클라인 푸쉬업

윗가슴을 발달 시키는 디클라인 푸쉬업

상체보다 다리를 높은곳에 두고 동작을 실시하는 디클라인 푸쉬업은 가슴의 상부 윗가슴의 근육을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 윗가슴은 쇄골 아랫쪽에 위치한 근육으로 가슴근육의 볼륨을 키워주는 역할을 합니다. 가슴 중부 발달을 위한 일반적인 푸쉬업과 달리 다리를 높이들어 동작을 실시하기에 어깨와 팔뚝 그리고 가슴근육에 더 많은 힘을 필요로 하고 운동강도도 높아집니다. 대신 꾸준히 반복하면 가슴 윗부분의 볼륨과 라인을 만드는데 효과적인 운동입니다.

 

인클라인 푸쉬업

아랫가슴을 발달 시키는 인클라인 푸쉬업

가슴하부를 발달시키는 일클라인 푸쉬업은 상체를 높은곳에 위치시키고 동작을 실시합니다. 약수터나 공원의 공공체육시설에서 흔히 볼 수 있는 형태(바닥에 있는 봉을 잡고 실시)의 푸쉬업인데요. 상체를 높은곳에 위치시켜 동작을 실시하기에 그만큼 중력의 영향을 덜 받아 좀 더 쉽게 운동을 실시할수 있습니다. 디클라인 푸쉬업이나 기본 푸쉬업에 비해 운동강도가 낮아 초보자 분들도 쉽게 할 수 있는 동작입니다.

 

푸쉬업 운동 팁

푸쉬업의 운동목적은 가슴근육의 발달 입니다. 운동시 가슴근육에 더 많은 자극을 주기 위해선 엎드렸을때 팔꿈치가 어깨보다 낮은곳에 위치하도록 자세를 잡아줍니다. 팔은 어깨보다 살짝 넓게 벌린 후 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기전까지 최대한 이완시켜주고 팔꿈치가 끝까지 펴지도록 최대한 수축시켜줍니다. 동작시 허리가 바닥으로 쳐지면 허리부상의 위험이 있습니다. 때문에 머리, 어깨, 몸통, 엉덩이, 하체까지 전신의 모든근육을 1자로 만들어주고 운동을 실시합니다. 남녀불문 제대론 된 자세로 푸쉬업만 열심히해도 가슴의 볼륨을 키우는데 큰 효과가 있으니 세가지 푸쉬업운동 열심히 해보시기 바랍니다.

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