강력 추천 하는 여자 등운동 하는 방법

필자(털선생)는 운동센터를 운영하고 있습니다. (현재는 코로나 여파로 잠시 쉽니다.) 센터에 상담 오시는 회원분들과 이야기를 나누다 보면 탄력 있는 등 라인을 가지고 싶어 하는 분들이 많이 계시는데요. 제가 필수로 추천드리는 여자 등운동이 있는데 오늘 소개해 드리겠습니다. 글을 적다 보니 뭔가 거창해 보이지만 그냥 등근육을 발달시키는 기본 운동 중 하나입니다.

 

앞에서 당기고 , 위에서 당기고, 상체를 숙여서 끌어올리고 , 바닥에서 들어올리는 등 운동

등근육은 신체에서 2번째로 범위가 크고 넓습니다. 가장 큰 곳은 하체이고 2등이 등근육입니다. 이렇게 근육이 크고 넓다 보니 운동 시에도 다양한 방법으로 골고루 자극을 줘야 하는데요. 여자 등운동을 당기는 방법에 따라 나누면 다음과 같습니다. 1. 앞에서 당기는 운동 - 롱풀(시티드 로우) 2. 위에서 당기는 운동 - 랫 풀 다운(풀 다운 투 프런트) , 턱걸이(친업, 풀업) 3. 상체를 숙여서 끌어올리는 운동 - 바벨로우 , 덤벨로우 4. 바닥에서 무게를 들어 올리는 운동 - 데드리프트

 

여자 등운동에 가장 좋은 것은?

위에 나열한 운동들 중 여자 등운동으로 하나만 추천하라 한다면 저는 주저없이 바벨로우 운동을 꼽습니다. 이건 여자 등운동 뿐만 아니라 남자 등운동에도 해당되는데요. 그 이유는 바벨로우는 척추기립근을 포함한 등근육의 위,아래를 모두 다 자극시키는 동작으로 등근육의 근매스를 강화시키는데 탁월한 효과가 있기 때문입니다. 또 팔꿈치 팔꿈치관절과 견관절을 모두 사용하는 복합관절 운동이기에 동작 시 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 때문에 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

 

여자 등운동 바벨로우 하는 법

여자 등운동 바벨로우 시작

바벨로우를 하는 방법은 간단합니다.

1. 적당한 무게의 바벨을 잡고 (일반적인 여성의 경우 10~20kg 내외)

2. 무릎을 살짝 구부린 후

3. 허리를 아치형으로 만들고

4. 바벨을 자신의 배꼽 쪽으로 끌어당기는 것을 반복합니다.

 

여자 등운동 바벨로우 끝

사진에 반려견(순대)이 같이 찍혔네요. 순대도 슬관절 강화를 위해 에어쿠션에서 저렇게 운동시킵니다. 기회 되면 강아지 운동? 도 한번 올려보겠습니다.

순대와 아이컨택

여자 등운동 바벨로우 시 주의사항

바벨로우는 바닥에서 바벨을 들어 올려 허리(척추기립근)의 힘으로 무게를 버티면서 등근육을(광배근) 수축시키는 동작이기에 척추기립근의 힘이 무엇보다 중요합니다. 동작 시 허리가 굽어지지 않도록 위와 같이 아치형으로 만드는 것이 중요합니다. 만약 동작중 등이 굽은 채로 운동하게 되면 디스크 등 허리 부상의 위험이 높아지기 때문입니다.

 

허리를 아치형으로 세운 후 팔꿈치를 몸통 뒤로 보내 광배근과 능형근과 같은 등근육 전체를 강하게 수축시켜 줍니다. 등 근육에 좀 더 강한 자극을 주기 위해선 견갑골을 패킹시켜야 하는데요. 견갑골 패킹은 어깨가 위로 뜨지 않도록 아래로 내려주는 것으로 패킹을 실시해야 광배근에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

 

바벨로우는 척추기립근으로 무게를 버티는 동작이기에 운동 시 허리에 스트레스가 많이 갈 수 있습니다. 만약 그렇다면 주저 없이 무게를 내려놓고 잠시 휴식을 취하시기 바랍니다. 

여자 등운동 바벨로우

글을 마무리하며

요즘엔 코로나 사태로 헬스장에 가지 못하시는 분들이 많기에 앞으로는 집에서 할 수 있는 맨몸 운동들도 많이 올려보겠습니다. 자신의 체중을 컨트롤하면 실시하는 맨몸 운동도 제대로만 한다면 운동 강도가 상당히 높아진답니다. 이럴 때일수록 면역을 올리기 위해 운동의 중요성이 높아지는 것 같습니다. 나 자신을 위한 꾸준한 운동으로 몸과 마음의 건강 찾으시기 바랍니다. 어떤 운동이든 운동은 언제나 옳습니다.