홈트레이닝 운동 시 고려해야할 사항

코로나 여파로 홈트레이닝을 실시하는 분들이 점점 늘어나고 있습니다. 일명 홈트족 이라는 신조어까지 생겼는데요. 이제 막 홈트레이닝을 시작하려는 분들은 어떤운동을 어느정도로 해야할지? 에대한 기준을 잡기가 힘든데 본 게시글에서 핵심 홈트 운동을 소개해 드리겠습니다.

홈트마미 윤가지 매니저

근육량 증가를 위해선 대근육 운동부터

대근육이란 근섬유가 큰 근육을 뜻하는데요. 우리몸에 위치한 대근육은 다음과 같습니다. 1. 하체 2. 등 3. 가슴

대근육은 근섬유가 크고 두껍기에 트레이닝시 소근육에 비해 더 많은 근섬유를 자극할 수 있습니다. 때문에 근육량 증가가 빠르게 이루어지고 부수적인 효과로 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 소근육인 팔운동을 1시간 하는것과 대근육인 하체운동을 30분 하는것을 비교하자면 당연히 대근육 하체운동을 30분 하는것이 칼로리 소비가 높습니다.

칼로리 소비가 높다면 당연히 다이어트에도 더 효과적입니다.

칼로리 소비가 많은 근력+유산소 복합운동

다이어트를 위한 홈트레이닝 운동시 칼로리 소비가 많은 근력과 유산소가 결합된 복합운동을 실시하는것이 좋습니다. 대표적인 복합운동은 악마의 운동으로 불리는 버피테스트가 있는데요. 동작 시 하체, 가슴, 어깨, 팔뚝근육을 골고루 자극시킬 수 있고 점프하는 동작을 통해 체지방 연소까지 촉진시킬 수 있습니다. 집에서 운동 시 층간소음이 걱정되시는 분들은 "슬로우 버피"로 대신하여 운동하시면 됩니다.

 

털선생이 추천하는 홈트레이닝 루틴

근육량 증가+칼로리 소비에 효과적인 홈트레이닝 루틴을 말씀드리겠습니다.

1. 맨몸 스쿼트 20x4 (하체) , 맨몸 점프 스쿼트 10x4 (하체)

2. 슈퍼맨 12x4 (등)

3. 푸쉬업 15x4 (가슴,팔뚝)

4. 크런치 20x4 , 레그레이즈 20x4 

5. 버피테스트 10x4

 

체지방 연소를 위해 스쿼트 동작을 2가지 넣었으며 등과 허리근육을 자극시킬 수 있는 슈퍼맨 운동과 가슴과 팔뚝 그리고 어깨근육까지 자극시킬 수 있는 푸쉬업 운동도 추가하였습니다. 또 복근운동 2가지를 통해 복부 전체의 체지방 연소 및 탄력을 만들어주고 마지막 버피테스트 운동으로 전신체지방 연소 및 심폐지구력 발달에도 도움을 줍니다. 위 홈트레이닝 운동은 초보자 기준으로 횟수와 셋트수를 구성했으니 개인의 체력수준에따라 조절해서 하시면 됩니다.

천리길도 한걸음부터

집에서 하는 홈트레이닝 운동은 쉽고 편하게 할 수 있다는 장점이 있지만 집에서 하다보니 집중하기 어렵다는 단점이 있습니다. 특히 운동 초보자 분들은 더욱 힘들 수 있습니다. 하지만 사람은 적응의 동물입니다. 하루 5분 10분이라도 매일 꾸준히 반복하다보면 습관이 만들어져 스스로 운동을 하게됩니다. 습관을 만드는데는 일주일이면 됩니다. 나 자신을 위한 꾸준한 홈트레이닝 운동으로 건강관리 잘하시길 바랍니다.