다리 살빼기 운동으로 날씬한 하체 만들기

신체의 50% 이상을 차지하고 있는 하체는 신체에 위치한 가장 큰 대근육입니다. 큰 부피를 가진 근육인 만큼 운동 시에도 많은 칼로리를 소비하기 때문에 다이어트를 위해선 하체운동이 필수라고 할 수 있습니다. 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 하체운동 런지를 소개해 드리겠습니다. 의자와 맨몸을 이용해 쉽게 할 수 있으며 하체와 엉덩이 라인을 탄력 있게 만들어주기에 여성분들의 다리 살빼기 운동으로 적극 추천드리는 동작입니다.

 

하체를 구성하고 있는 근육

하체는 크게 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근, 허벅지 뒷 근육인 대퇴이두근(햄스트링), 그리고 허벅지 안쪽 대퇴내전근 으로 구성되어 있습니다. 또 다리를 뒤로 차는 역할을 하는 엉덩이 근육도 하체에 포함되고 걷거나 뛰고, 점프를 할 때 사용하는 종아리 근육 역시 하체에 포함됩니다. 이렇게 큰 근육들의 집합체인 하체이기에 운동 시 많은 칼로리를 소비할 수 있고 다리 살빼기에 도움이 됩니다.

런지와 스쿼트의 차이점

하체운동의 가장 기본이라고 할 수 있는 스쿼트는 양발을 좌, 우로 뻗어 앉았다 일어나는 동작입니다. 발을 양옆으로 벌려서 실시하기에 동작시 안정감을 많이 느낄 수 있습니다. 반면 런지는 앞, 뒤로 발을 뻗은 후 수직으로 앉았다 일어났다 반복하는 운동이기에 스쿼트에 비해 균형 잡기가 힘들고 자세 잡기가 까다롭습니다. 하지만 하체를 비롯한 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있고 넘어지지 않도록 밸런스를 잡는 과정에서 

자세 유지근까지 강화시킬 수 있으니 스쿼트와 더불어 꼭 필요한 하체운동입니다.

 

다리 살빼기 초보자를 위한 의자 런지

런지 동작을 처음 실시하는 초바자 분들을 위한 의자 런지입니다. 위와 같이 한 손으로 의자를 잡고 다리를 앞, 뒤로 뻗은 후 수직으로 앉았다 일어났다 반복해줍니다. 한 손으로 의자를 잡고 실시하기에 균형 잡기가 수월하여 초보자 분들께 추천드리는 운동입니다. 이 동작이 익숙해지면 아래 맨몸 런지를 실시해줍니다.

다리 살빼기 의자 런지

중급자를 위한 다리 살빼기 운동 맨몸 런지

양손을 허리에 두고 균형을 잡은 후 수직으로 앉았다 일어났다 반복하는 운동입니다. 의자 런지와 달리 물체를 잡을 수 없어 많은 균형감각을 요합니다. 운동 시 복부를 조이고 동작을 실시하면 앞, 뒤, 좌, 우 균형을 잡는데 도움이 됩니다.

다리 살빼기 맨몸 런지

 

다리 살빼기 런지 운동 팁 주의사항

수직으로 앉았다 일어날 때 앞에 있는 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 무릎이 발끝을 벗어난 채로 계속 운동을 실시하면 무릎을 감싸고 있는 인대를 자극시켜 부상 위험이 높아집니다. 또 동작시 시선은 정면을 그대로 응시해야 합니다. 만약 고개를 숙일 경우 등이 굽어져 전체적인 자세가 무너지게 됩니다. 때문에 반드시 시선은 정면을 응시하고 동작을 반복해줍니다. 

 

스쿼트의 친구 런지

스쿼트와 달리 런지는 앞,뒤로 다리를 뻗은 후 균형을 잡으며 동작을 실시하기에 스쿼트보다 균형잡기도 어렵고 운동자세도 까다롭습니다. 하지만 런지는 허벅지 앞근육인 대퇴사두근과 엉덩이 대둔근을 강하게 자극시키 수 있기에 하체운동 프로그램에 반드시 넣어서 실시해야 합니다. 결국 스쿼트와 런지는 하체운동의 필수요소로서 되도록 같이 묶어서 트레이닝해주는 것이 좋습니다. 그래야 하체에 다양하게 자극이 들어가고 다리 살빼기에도 도움이 됩니다.