두꺼운 등 만들기 추천 등근육 운동

넓은 가슴과 어깨 그리고 두꺼운 등근육은 남자의 로망이라고 할 수 있습니다. 저 역시 넓고 두꺼운 등을 만들기 위해 오랜 시간 다양한 방법으로 트레이닝을 하고 있는데요. 오늘은 제가 하는 등근육 운동 중 추천드리는 동작중 하나인 

"언더 그립 풀다운" 운동을 알려드리겠습니다.

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언더 그립 풀다운

먼저 풀다운 운동이란 의자에 앉은 후 봉을잡고 가슴쪽(정확히는 쇄골아래)으로 케이블을 당겨주는 동작입니다. 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동기구중 하나로 등근육의 너비와 두께를 만드는데 효과가 있는 운동입니다.

언더 그립 풀다운 시작 자세(등 근육을 최대한 늘리는것이 중요)

언더 그립 풀다운 당기는 자세

언더 그립이란?

언더 그립이란 위 그림과 같이 손바닥이 몸쪽을 보고있는 상태를 말합니다. 손잡이를 잡을때 손바닥이 몸쪽을 보면 "언더 그립" 반대로 손등이 몸쪽을 보이게 손잡이를 잡으면 "오버 그립"이라고 합니다. 풀다운 운동을 할땐 그립이 매우 중요한데 그립에 따라 등에 가해지는 자극이 다르기 때문입니다.

 

언더 그립과 오버 그립의 차이?

오버 그립은 풀다운 운동시 가장 보편적으로 많이 사용하는 방법 입니다. 오버 그립으로 케이블을 당기면 등상부 및 어깨 후면의 근육들까지 전부 다 자극시킬 수 있으며 어깨보다 넓게 잡고 오버 그립으로 운동할 경우 등의 너비를 키우는데도 큰 효과가 있습니다.

 

손바닥이 몸쪽을 보는 상태로 당기는 언더 그립은 등근육의 하부 즉, 뿌리까지 깊숙하게 자극을 줄 수 있습니다. 당길때 팔꿈치가 몸통을 통과하며 운동가동범위가 커지기 때문에 좀 더 세밀하게 등근육에 자극이 들어가게 됩니다. 또 오버 그립에 비해 많은 무게를 사용할수가 있는데요. 그 이유는 손바닥이 몸쪽을 보고 당기게되면 이두근이 개입하여 당기는 힘을 보조해주기 때문입니다.

 

두꺼운 등 만들기 어떤 운동이 좋을까?

역삼각형 같이 넓고 두꺼운 등이 로망인 분들 많이 계실것입니다. 저 또한 그렇게 되기 위해 운동을 시작했었고요. 두껍고 넓은 등 만들기에 정답인 운동은 없으나 딱 하나 추천드리자면 바벨로우가 가장 좋습니다. 본 포스팅에서는 다루지 않았지만 바벨로우는 등전체의 모든 근육을 사용하는 프리웨이트 운동으로 제대로 실시할 경우 등두께와 너비를 키우는데 상당한 효과가 있는 동작입니다. 가슴운동엔 벤치프레스가 있다면 등운동엔 바벨로우가 있다고 말씀드리고 싶을만큼 효과적인 운동입니다. 바벨로우는 다음 기회에 포스팅 해보겠습니다.