단계별 여자 푸쉬업 운동 방법(1)

상체근력이 약한 여성분들도 쉽게 푸쉬업 운동을 할 수 있는 단계별 여자 푸쉬업 운동 방법에 대한 게시글 입니다. 아시다시피 푸쉬업은 바닥에 엎드려 양팔로 자신의 체중을 밀어올리는 동작으로 가슴과 팔뚝 근육의 불륨과 라인을 만드는데 효과적인 핵심 상체 운동중 하나입니다.

이처럼 상체근력을 키우는데 더할나위 없이 좋은것이 푸쉬업이지만 양팔로 자신의 체중을 밀어내야 하기에 상체근력이 약한 초보자 분들이나 여성분들의 경우 동작에 어려움을 겪기도 합니다. 오늘 제가 포스팅할 단계별 여자 푸쉬업 운동 방법은 남녀노소 누구나 근력이 약한분들도 부담없이 실시할 수 있는 방법입니다.

 

 

푸쉬업 운동의 기본

푸쉬업을 수행하는 목적은 가슴과 팔뚝(삼두근)의 강화 입니다. 푸쉬업 운동만 꾸준히 수행해도 덜렁거리는 팔뚝살이 왠만큼 제거 된답니다. 가슴의 불륨과 팔뚝의 탄력을 만들기 위해선 기본 자세가 가장 중요한데요. 푸쉬업 시 기본 자세는 1.손바닥은 항상 가슴옆에 위치 시키고 2.동작 중 어깨, 등, 허리, 엉덩이와 하체까지 신체 모든 부위가 동시에 1자로 움직여여 한다는 것입니다. 1번의 경우 손이 가슴옆에 있어야 견갑골이 안정되기에 힘이 상부승모근으로 분산되지 않고 온전히 가슴과 팔뚝으로 전달 됩니다. 2번은 푸쉬업을 수행하다보면 힘이빠져 자신도모르게 상체를 먼저 들어올리게 되는데 이때 자칫잘못하면 허리부상으로 이어집니다. 때문에 푸쉬업을 할땐 머리부터 발끝까지 동시에 들어올리고 내리는 연습을 반복하셔야 합니다.

 

여자 푸쉬업 운동 방법 레벨1 - 벽 푸쉬업

레벨 1 벽 푸쉬업

가장 낮은 단계의 푸쉬업 운동은 레벨 1 "벽 푸쉬업" 입니다. 벽 푸쉬업은 양손을 어깨보다 넓게 벌린 후 벽에서 한보 떨어져 벽에 손을대고 푸쉬업을 실시하는 동작입니다. 기본적으로 푸쉬업 운동은 상체가 바닥에 가까우면 가까울수록 운동강도가 높아지는데요. 선 자세로 실시하는 벽 푸쉬업은 낮이도가 낮아 남녀노소 누구나 쉽게 수행할 수 있습니다. 푸쉬업 운동을 이제 막 시작하신 여성분들께 추천드리며 기본적인 푸쉬업 운동의 감을 익히는데 좋은 동작입니다.

 

 

여자 푸쉬업 운동 방법 레벨2 - 엎드려서 하는 푸쉬업

레벨 2 엎드려서 하는 푸쉬업

레벨 1 "벽 푸쉬업" 운동을 쉬지 않고 20회이상 수행할 수 있다면 이제 레벨2 "엎드려서 하는 푸쉬업" 운동으로 넘어갑니다. 이 운동은 바닥에 배를대고 엎드려서 실시하는 푸쉬업 동작이기에 체중을 분산시켜 동작을 좀 더 수월하게 반복할 수 있습니다. 엎드려서 하는 푸쉬업 운동은 레벨 2-1.다리를 접어 하체 반동을 이용하여 실시하는 동작과 레벨 2-2.다리를 접지 않고 그대로 상체를 밀어내는 동작입니다. 2가지로 나누어 집니다. 아래 영상 보시겠습니다.

 

 

하체 반동을 이용하여 실시(1)

여자 푸쉬업 운동 레벨 2-1

엎드린 상태에서 다리를 접은 후 하체반동을 이용하여 상체를 밀어내는 동작입니다. 이 동작은 하체탄성을 이용하여 푸쉬업을 실시하기에 동작을 좀더 수월하게 수행할 수 있다는 장점이 있습니다. 이제 막 푸쉬업 레벨1에서 레벨2로 넘어왔을 경우 아직 근력이 약하기에 위 동작부터 해주는것이 좋습니다. 다리를 접어 하체의 반동을 이용하여 상체를 들어올리면 초보자 분들도 쉽게 푸쉬업을 수행할 수 있답니다.

 

 

하체 반동 없이 실시(2)

여자 푸쉬업 운동 레벨 2-2

다음은 다리를 접지않고 배를 댄 상태 그대로 상체를 밀어 올리는 동작입니다. 바닥에 배를 댄 상태로 상체를 밀어올리면 자신의 체중을 분산시킬 수 있어 부담없이 동작을 수행할 수 있습니다. 하지만 양손을 바닥에서 그대로 밀어올리기에 다리를 접어서 실시할때보단 더 많은 근력을 필요로 합니다. 더 많은 근력이 필요한만큼 가슴과 팔뚝에도 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 2-1 푸쉬업 동작이 익숙해졌을 경우 2-2 동작으로 넘어갑니다.

 

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지금까지 여자 푸쉬업 운동의 단계별 수행방법 이였습니다. 여자 푸쉬업 운동은 이외에도 더 많은 동작들이 있답니다. 나머지 단계별 운동들도 차근차근 순차적으로 포스팅 해보겠습니다.