나는 왜 스쿼트 운동이 잘 안될까?

허벅지뿐만 아니라 엉덩이 허리 복부까지 상체와 하체를 연결시키는 대부분의 근육들을 자극시킬 수 있는 스쿼트 운동은 하체운동의 대명사로 불립니다. 신체의 50% 이상을 차지하는 대근육인 하체 근육을 동원하여 동작이 이루어지는 스쿼트 운동은 칼로리 소비가 높아 다이어트 운동으로도 널리 알려져 있습니다.

 

스쿼트의 장점

신체의 절반 이상을 차지하는 가장 큰 대근육인 하체를 자극시키는 운동인 스쿼트는 동작 시 많은 칼로리를 소비시킬 수 있고 고중량으로 운동 시엔 성장 호르몬과 테스토스테론(남성호르몬)을 활발히 분비시키기에 체지방 감소 및 근육발달에도 많은 도움을 줍니다. 이렇게 좋은 스쿼트 운동이지만 주의해야할 사항은 있습니다. 스쿼트는 발목부터 목까지 모든 근육과 관절을 사용하는 동작인데요. 때문에 운동 전 무릎이나 발목 그리고 고관절이나 허리가 좋지 않은 분들은 운동 가동범위가 제한되어 부상위험이 있으니 주의해서 실시해야 합니다.

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스쿼트 운동시 고려해야할 사항

무게를 짊어지고 혹은 맨몸으로 수직으로 앉았다 일어났다 반복하는 스쿼트 운동은 발부터 목까지 각각의 근육과 관절들의 협응을 통해 자세가 만들어지기에 모든 관절과 근육의 균형이 중요합니다. 스쿼트 시 고려해야 하는 사항은 다음과 같습니다.

1. 발의 너비 2. 발목, 무릎 고관절의 각도 3. 바벨을 짊어지는 위치 4. 앉았다 일어설 때 요추와 흉추의 각도 5. 앉을 때의 무게중심

위 5가지 중에서 제가 가장 중요하다고 생각하는 것은 앉을 때의 무게중심입니다. 

 

앉을때 무게중심을 너무 뒤로주면 앞꿈치가 뜨고 허리로 힘이간다.

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스쿼트 동작이 잘 안 되는 이유

스쿼트를 처음 하시는 분들은 동작을 매우 어색해하십니다. 그 이유는 무게중심을 제대로 잡지 못하기 때문인데요. 성인이 되어 속세에 찌들면? 근육과 관절의 유연성이 점점 떨어져 몸이 굳어가고 스쿼트시 제대로 된 자세가 나오지 않으며 엉덩이를 빼고 앉는것이 뭔가 어색합니다.유아기때의 인간은 모든 관절과 근육이 부드러운 상태기에 바닥에 물체가 떨어지면 자신도 모르게 풀스쿼트 자세로 앉아 물건을 짚어올립니다. 하지만 성인이 되어가면서 운동부족으로 관절가동범위가 점점 줄어들게되고 이로인해 바닥에 떨어진 물체를 주울때 다리는펴고 상체를 숙이는 자세를 취하는 것입니다. 스쿼트 자세가 잘 잡히지 않는 이유는 바로 여기에 있습니다.

 

발목, 무릎, 고관절의 유연성을 필요로하는 풀스쿼트

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가장 중요한 것은 무게중심

스쿼트 동작은 앉을 때의 무게중심이 가장 중요합니다. 무게중심을 발 앞꿈치에 주고 스쿼트를 실시하면 무릎이 발끝보다 멀리 나가기에 무릎관절에 부담이되고 , 무게중심을 발뒷꿈치로 주고 스쿼트를 실시하면 힘이 허리로 분산되기에 하체운동이 아닌 허리운동이 됩니다. 그리고 자칠 잘못 하다간 뒤로 넘어질 수도 있고요. 이렇게 되면 하체가 아닌 허리로 힘이 분산되어 허벅지 근육을 제대로 자극시킬 수 없습니다. 

 

가장 좋은 것은 앉을 때 무게중심을 발바닥 가운데에 두고 스쿼트를 실시하는 것입니다. 발앞꿈치도 아닌 뒷꿈치도 아닌 발바닥 가운데에 힘을 모아준다라는 느낌으로 스쿼트 동작을 반복하면 허벅지근육에 온전히 힘이 전달될 것입니다. 그래도 잘 모르겠다 하시는 분들은 아래와같이 2인1조로 스쿼트를 실시하면 금방 감을 익힐 수 있을 겁니다.

 

예) 철수는 스쿼트 자세를 실시하고 민호는 철수의 요추를 위에서 아래로 눌러줍니다. 이렇게 철수가 누르고 있는 상태에서 민호가 스쿼트를 실시하면 철수가 누르는 힘을 이겨내고 일어나야 하기에 자신도 모르게 발바닥 가운데에 힘을주게 됩니다. 이렇게 일어날때 하체에 가장 힘이 많이 들어가는 자세를 잡는것이 스쿼트 운동의 포인트입니다. 스쿼트 운동을 잘하기 위해 어느 것 하나 중요하지 않은 것은 없겠지만 "핵심은 발바닥 가운데에 힘을 주고 앉아라"입니다. 

 

털선생 바벨 풀스퀏