광배근 운동의 핵심 포인트 3가지

어제에 이어 오늘도 등근육 운동(광배근)에 대해 작성하겠습니다. 오늘 중점적으로 알아볼 등근육 운동은 앉아서 실시하는 시티드 로우 운동인데요. 아마 헬스장에서 많이 보셨을 겁니다. 털선생이 실시하는 시티드 로우입니다.

광배근 운동 케이블 로우

제가 운영하는 운동센터엔 시티드 로우 머신이 따로 없어서 케이블을 이용해 앉아서 실시한답니다. 시티드 로우는 말 그대로 "시티드:앉아서 로우:당기다" 그저 앉아서 당기면 되는 동작입니다. 물론 정확한 자세로 당겨야 하겠죠.

 

 

광배근 운동 시티드 로우 운동 시 자극되는 근육

시티드 로우는 저 역시 즐겨하는 광배근 운동 중 하나인데요. 시티드 로우 동작을 통해 광배근(Latissimus dorsi)을 자극시킬 수 있을 뿐 아니라 견갑골 안쪽에 위치한 능형근(Rhomboids) 및 몸 뒤쪽을 감싸고 있는 중부 승모근(Trapezius middle)까지 등근육의 두께를 두껍게 만들어주는 모든 근육을 자극시킬 수 있는 일석삼조의 효과가 있는 운동입니다.

또 동작시 상체를 세워 무게를 버텨내야 하는데 이때 척추기립근(Erector spinae) 도 강하게 자극됩니다. 

 

출처 - https://flic.kr/p/2h46DH7

광배근 운동의 핵심 포인트 3가지

두꺼운 등을 만드는 광배근 운동인 시티드 로우의 핵심 포인트는 다음과 같습니다.

1. 상체를 바르게 세우고 동작을 실시하며 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 상체를 뒤로 젖힌 채 동작을 실시하면 광배근에 자극이 전달되지 않는다. 반드시 허리를 세운 상태에서 중량을 당겨준다.

2. 가슴을 활짝 열어주고 어깨(견갑골)를 아래로 누른 상태(숄더 패킹)를 만들어서 중량을 당긴다.

3. 팔꿈치가 몸 뒤쪽을 통과할 때까지 길게 당겨준다.

나쁜 예)시트드 로우 동작 중 뒤로 눕는다는건 무게가 무겁다는 것이다.

가장 중요한 것은 숄더 패킹

무엇보다 광배근 자극에 큰 역할을 하는 것은 숄더 패킹입니다. 숄더 패킹이란 어깨가 위로 뜨지 않고 정렬되어 있는 상태를 만들어주는 것인데요. 쉽게 말씀드려 어깨 으쓱 ↑ 의 반대 개념이라고 보시면 됩니다. 어깨 으쓱(들어주기)의 반대 개념은 어깨를 내리는 것인데요 ↓ 가슴을 활짝 열어준 상태에서 어깨를 내려 견갑골을 안정시키고 그 상태에서 무게를 당겨야 광배근 운동이 제대로 됩니다. 

 

글을 마치며

숄더 패킹을 하지 않고 무게를 당기면 저중량 일 땐 괜찮으나 중량이 올라갈수록 상부 승모근에서 힘을 뺏어가기 때문에 광배근에 제대로 자극이 가지 않습니다. 때문에 광배근에 자극을 극대화시키기 위해선 1. 가슴을 활짝 열고 2. 어깨를 아래로 눌러준 후↓(숄더 패킹) 3. 무게를 당긴다. 광배근 운동의 핵심 포인트 세 가지 반드시 기억하셔서 아름다운 등 라인 만드시기 바랍니다.